营养均衡的一周食谱

营养均衡7天轻食营养均衡的一周食谱，我们都知道，营养均衡对身体有益，每个人都有自己的营养食谱，对于不同体质的人来说，适合不同的营养食谱，下面我们就一起来了解营养均衡的一周食谱。

　　营养均衡的一周食谱1

第一天

早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治

中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤

晚餐：西红柿通心面、白菜瘦身汤

第二天

早餐：核果燕麦粥、优格水果色拉

中餐：素水饺、什锦蛋花汤

晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤

第三天

早餐：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果

中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤

晚餐：蔬菜火锅

第四天

早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子

中餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

第五天

早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽色拉、葡萄柚半个

中餐：汤饺、淋酱豆干

第六天

早餐：核果色拉、烤洋芋、稀释柳橙汁

中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤

晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤

第七天

早餐：海鲜粥、番石榴

中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤

晚餐：夏威夷披萨、西红柿蘑菇瘦身汤

　　营养均衡的一周食谱2

7天不重样的早餐

第一道：营养饭团

材料：半锅米饭，火腿四片，玉米三分之一，胡萝卜三分之一，芝麻海苔碎一包，球生菜3片，黄瓜三分之一，沙拉酱，番茄酱。

做法1、提前把米饭蒸好，蒸米饭的时候把配菜处理一下。火腿切丁，胡萝卜切丁，玉米掰成粒，生菜切成碎末，黄瓜切成碎丁。

2、起锅倒油，油热下入火腿肠，炒到微焦，再加入玉米粒翻炒。

3、接着再把除了生菜以外其他蔬菜都加进来，加一点点盐跟胡椒粉，翻炒均匀。炒好之后盛出来备用。

4、然后把这些食材都放入蒸好的米饭中，再加一包芝麻碎。翻拌均匀。

5、有工具的就用工具，没有的就用保鲜膜，把它包起来，整理成长条状或者其他形状就可以了。

第二道：发面汉堡

材料：300克面粉，3克酵母，250毫升清水，一包八宝粥，葱花椒盐，鸡蛋，午餐肉。

做法1、晚上把面糊做好。面粉酵母水混合，用筷子搅拌，把它搅拌到湿粘的一个面糊。盖上保鲜膜。放入冰箱冷藏发酵一个晚上。

2、八宝粥料包淘洗干净，放入电饭锅中，预约时间，它会到点就煮好。

3、早上起来把面糊拿出来，加入一把葱花撒点椒盐，搅拌排气。

4、准备一口汉堡锅，也就是四孔的那种，没有可以直接平底锅。揪一撮面糊，整理一下放入锅中，表面撒点黑芝麻。小火煎，煎到蓬松，按压饼面快速回弹的程度就可以了。也可以蒸出来。

5、再煎一个荷包蛋跟午餐肉。煎香。

6、烙好的面糊取来，对半切开或者撕开。中间放入生菜，荷包蛋，午餐肉。几点沙拉酱跟番茄酱就可以了。

7、提前预约好的八宝粥也可以吃，一个发面汉堡配上八宝粥就可以了。再准备一点圣女果。

第三道：烙松饼

材料：四个鸡蛋黄，40毫升牛奶，80克面粉，30克白砂糖，4个鸡蛋清，奶油，豆沙馅，酸奶麦片，牛奶。

做法1、四个鸡蛋蛋黄蛋清分离。蛋黄里面加入40毫升 牛奶，80克面粉，搅打均匀备用。

2、鸡蛋清里面加入30克白糖，用搅拌器或者打蛋器把它打到变白起泡。

3、然后蛋清霜加入蛋黄糊里面翻拌均匀。

4、锅里加一点点的油，不要太多，挤入蛋糊。摊成长条形薄薄的一层最好。盖上盖子，开小火煎。

5、看到表面起泡泡了，往锅边缘滴一点点的水，加盖焖干水分。然后把它对折过来就可以了。

6、吃的时候把它打开，往里面挤一点奶油或者豆沙馅。

7、酸奶麦片加牛奶放进微波炉热1分钟就可以吃了。

第四道：懒人打卤面

材料：一小把蒜苔，一把梅干菜。100克五花肉，料汁：2勺生抽，两勺老抽，一勺蚝油，盐，一勺淀粉，半碗清水。

做法1、梅干菜提前泡20分钟。然后淘洗干净备用。蒜苔切成小丁备用。

2、调个料汁。勺生抽，两勺老抽，一勺蚝油，盐，一勺淀粉，半碗清水倒入盆中。搅拌均匀备用。勺子是家用的`陶瓷勺。

3、起锅下入五花肉丁。煸炒出油脂。

4、下入蒜苔跟梅干菜。翻炒均匀，让食材都裹上油脂。

5、爱吃辣的.加一点青红椒进去。

6、然后淋入前面调好的料汁。煮到汤汁浓稠就可以了。

7、煮一把面条。捞入碗中，舀入打卤汁，翻拌均匀就可以吃了。

第五道：蔬菜三明治

材料：四分之一包菜，少许胡萝卜丝，适量盐，胡椒粉，鸡蛋液。

做法1、包菜切丝细丝，用盐水浸泡20分钟。然后捞出来沥干水分。

2、起锅倒油，下入包菜丝，再加点胡萝卜丝。翻炒到食材变软，调入盐跟胡椒粉，翻炒均匀。

3、再淋入鸡蛋液，跟食材齐平的程度就好。在表面撒点芝麻点缀，把它煎到定型。

4、一定定型变色之后翻个面，继续煎，两面颜色金黄就可以出锅了。

5、切成块，放入吐司中间，挤一点番茄酱或者沙拉酱就可以开吃了。

第六道：早餐饼

材料：胡萝卜，葱花，2个鸡蛋，盐，香油，蚝油。

做法1、胡萝卜擦成细丝，用最细的那种来擦。

2、放入盆中，加入2个鸡蛋，一把葱花，调入盐香油蚝油，搅拌均匀。

3、准备一张手抓饼，不用放油，放入锅中。开小火，在表面淋入胡萝卜鸡蛋液。

4、微微定型之后对折过来。反复翻面继续煎颜色金黄就可以了。

第七道：糯米饼：

材料：200克糯米粉，20克白砂糖，250毫升纯牛奶。

做法1、200糯米粉放入盆中，加入20克白砂糖，倒入250毫升纯牛奶，搅拌成粘稠的面糊。

2、准备汉堡锅，底部刷一点的油。舀入一勺面糊。

3、半凝固状态的时候加一点豆沙馅进去。

4、然后把另一个饼子盖过来。反复翻面去煎，两面颜色金黄就可以出锅了。

5、用电饭锅做一锅杂粮粥。

6、黄瓜，玉米粒，生菜，鸡蛋加点沙拉酱做成蔬菜沙拉。一顿早餐就做好了。

　　营养均衡的一周食谱3

星期一

早餐：馒头、牛奶、煮荷包蛋一个酱黄瓜。中餐：荞麦大米饭、糖醋带鱼、晚餐：绿豆粥，虾皮儿冬瓜。

星期二

早餐：玉米窝窝头、牛奶、鸡蛋。中餐：花生米饭、肉末茄子。晚餐：干煸豆角、豆沙包。

星期三

早餐：鲜肉包、牛奶、咸鸭蛋半个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、紫菜鸡蛋汤。晚餐：三鲜面片、清炒菠菜。

星期四

早餐：苹果酱花卷、牛奶、一个荷包蛋。中餐：高粱米饭、香菇黑木耳炒肉、红烧带鱼。晚餐：稀饭、葱花煎饼、青椒菜肉丝。

星期五

早餐：牛奶、酱肉包、鹌鹑蛋两个。中餐：红豆米饭、鱼头香菇汤。烧鸭。晚餐：芹菜猪肉包、西红柿炒鸡蛋。

星期六

早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋一个。中餐：小米饭、五香鱼、鸡腿菇木耳猪肝汤。晚餐：玉米粥，鱼香肉丝。

星期天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶、煮鸡蛋一个。中餐：大米饭、黑木耳烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、肉末炒豆。另外每天早上可以加一样水果，例如苹果，香蕉，草莓等等。