简单易学健身动作

简单易学健身动作，能够坚持运动，身材就一定不会差，因为你的运动习惯会驱使你不断地去完善自己的运动习惯，下面来详细看看简单易学健身动作。

　　简单易学健身动作1

动作一：平板支撑30-60秒

作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸

动作二：卷腹12-20次

卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动

动作三：臀桥12-20次

臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于腘绳肌也有相应地刺激。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作四：跪姿俯卧撑12-20次

俯卧撑，锻炼上半身经典动作，但对于新手来讲，标准俯卧撑会有些困难，所以不妨从跪姿动作做起，随着能力的提高再来尝试标准俯卧撑或者是更高难度动作。

俯身，双手双膝撑地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在 同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢，不要自由落体

动作五：深蹲12-20次

深蹲，动作之王，不但有效锻炼臀腿，还有助于整体力量的'提升，所以在什么时候都是不能被遗忘的动作。

双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身时刻注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节，每次做3-5组，如果体脂率比较高，再配合30分钟的有氧运动会起到更有效地减脂作用。当然，无论什么样的运动形式，想要达到自己的目的都需要长久地坚持，所以，有规律地坚持才是有效瘦身塑形的关键。

　　简单易学健身动作2

动作一：

原地慢跑30秒

动作要领：

1.挺直腰背，目视前方。

2.有节奏的原地交替抬腿

3.速度不要太快

动作二：

开合跳30秒

动作要领：

1.收紧腰腹，手臂用力绷紧

2.用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃

3.小腿尽可能放松，不可低头、仰头

动作三：

勾腿跳30秒

动作要领：

1.背部挺直，双手放在臀部位置

2.保持身体稳定

3.快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手

动作四：

高抬腿30秒

动作要领：

1.背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

3.保持最快的速度

动作五：

原地摆臂快步跑

动作要领：

1.上身稍微前倾

2.双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的'姿势

3.躯干尽量保持稳定

动作六：

深蹲跳15次

动作要领：

1.腰背挺直，收紧腰腹，

2.下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

3.利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆

动作七：

左右小跳30秒

动作要领：

1.腰背挺直，绷紧全身

2.左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

3.起跳时手臂用力上提带起身体

动作八：

交替箭步蹲跳30秒

动作要领：

1.上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地

2.双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角

3.双腿连续交替进行蹲跳

　　简单易学健身动作3

1.弓步走

这是在弓步蹲的基础上演变而来的动作，主要锻炼我们的下肢肌肉力量，包括腿部臀部肌肉，做动作的时候要有节奏的.去做，动作组数可按自身锻炼需求增减。

2.半波比跳

这个动作比波比跳减少了跳跃的动作，对全身脂肪都可以起到不错的燃烧效果，如果动作难度对你比较低，可以加入跳跃动作。

3.靠墙俯卧撑

靠墙俯卧撑和跪姿俯卧撑动作差不多，这个动作靠着墙就可以做，是一个俯卧撑动作的站立版，锻炼起来比较容易，是个不难的动作。

4.伏地挺身

做这个动作的时候，保持俯卧姿势，用双臂支撑上半身，离开地面后可以停留一会。

5.四足跪姿单侧直腿摆动

做这个动作前要手臂支撑地面，让双腿垂直跪在地上，向后抬起单腿摆动，尽量让摆动腿部伸直，让摆动幅度增大。

6.哑铃上举

这是需配合哑铃完成的训练动作，难度也不大很适合新手，练习的时候要注意动作的速度，保证好自身安全。

这些简单易学的健身动作做起来都不难，我们熟悉基础动作后做起来也会更加顺手，初学的健身者多了解一下这些健身动作，学以致用能让健身效果变得更好。