坐一天怎么放松

坐一天怎么放松，对于上班族而言，一天中最亲密的伙伴之一就是板凳了，随着时间的推移，不仅会导致视力下降、颈椎疼痛、眼睛干燥等身体不适，以下分享坐一天怎么放松。

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1、眨眼

紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再做远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的.血液循环。

2、转头

先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。

3、叩腰

双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。

4、踮脚

将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。

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第一个动作：呼吸训练的重要性不仅是摄取氧气和呼出二氧化碳，更重要的是维护颈椎、胸椎的稳定。

端坐，肩膀放松，双手自然抱住腹部，缓慢自然做5个呼吸；屏气停住，保持5～20秒；用鼻吸气进入第二个循环。

有意将鼻子吸气变成三段，即吸、吸、吸，然后缓慢呼出来。

有意将鼻子吸气变成三段，即吸、吸、吸，然后突然呼出来，类似于猛然哈气，或者咳嗽，此为简单的咳嗽训练。

有意慢慢呼吸，并让身体前倾，伸头，将所有气体呼出，不耸肩，慢慢用鼻吸气。放松端坐。

第二个动作：主要目的是维护颈椎的稳定性，如果颈椎不稳，不仅会出现肢体麻木、头晕，还会对心血管系统等带来不利影响。

贴墙站立，让自己的颈椎保持正直，侧平举和上举双臂，锻炼颈部肌肉，改善颈椎的稳定性。

贴墙站马步，双手上举，上肢与地面平行，小臂呈投降式，双肩及后脑一定要靠墙。抬头，慢慢低头，颈部向后方移动。15～30秒为一组，做5组。

特别提示：①站马步时，不宜屈膝90°，这样会影响关节液生成，也可能损伤复杂的韧带，屈膝45°比较安全。②整个动作中，后脑均不离开墙壁。

第三个动作：放松颈椎、胸椎，适度拉伸和锻炼肌力。

侧卧，双膝并拢，下方上肢压住对侧膝盖，上方上肢尽力向后方扩胸式慢慢伸出，配合呼吸，可静可动，慢呼慢吸。

双手在背后交叉，将肩部远离两个耳垂，将肩胛骨夹紧，这既是对胸大肌、胸小肌的'拉伸，更能保护颈椎与胸椎的灵活性。

高级阶段可以选择练习以下动作：①坐位或者跪位，端坐在椅子上，放松身体，骨盆保持不动，向远处伸出一侧上肢，尽可能向远处伸出，配合慢呼慢吸，达到12～15秒，这是一种简单的胸椎训练；②跪位胸椎训练动作：跪于地面，上肢支撑地面，大腿与地面垂直，双上肢与地面垂直，用一侧上肢轻轻抱头，尽力向上方伸展，力所能及，做慢动作，配合一呼一吸，5～10秒，不能屏气。

特别提示：对于以上动作的练习，请大家循序渐进，量力而行。

第四个动作：股四头肌训练是保护膝盖和骨盆最基本的训练。

平卧举腿练习股四头肌：平卧位、坐位都可以进行举腿练习。平卧于地面，双下肢略微分开，与髋部等距，骨盆及其躯干不离开地面，直腿慢慢抬起，足跟离开地面10cm，或者微微抬离地面即可， 保持静止状态，骨盆贴紧地面，不可扭转或者侧转。每次练习时间为2～6分钟，总共每天可以练习18分钟，一次举腿达到6分钟为最佳目标。

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久坐放松全身的运动

请根据自身练习水平，将整套动作做1-3个循环。做动作的过程中，尽可能的慢一点，将每个动作做到位。具体如下：

动作1：徒手深蹲 30-50个

动作2：俯撑跪姿屈膝后抬腿 左右各20-30个

动作3：坐姿屈膝收腹 30-50个

动作4：俯卧挺身起 30-60秒

动作5：仰卧直腿反向卷腹 20-30个

动作6：侧身支撑 左右各30-60秒

动作7：侧跨步蹲 左右各20-30个

动作8：坐姿左右转体 30-60个

如何预防久坐带来的伤害

1、经常变换姿势，忙里偷闲可以做做广播体操。杜心如教授说，“我非常推崇广播体操，其中的扩胸运动、伸展运动，都能够使脖子得到屈伸，让肌肉放松。”在广播体操运动中，不仅全身大块肌肉要保持一定的张力，甚至连平时锻炼很少的短、小肌群也发挥作用。

常做广播体操可以使大脑在得到充分休息的同时，让肌肉得以放松，从而降低疲惫的程度;可以使身体发热，有利于体内代谢产物的排泄，减少乳酸的积累，使人体不易憔悴;长期锻炼非常有利于提高睡眠的质量;工作之余做广播体操，有助于缓解工作时出现的暂时性大脑疲劳。

2、适当增加户外运动，基本保持每天一小时左右的运动量即可。杜心如教授说，“学生们现在是上课45分钟，课间休息10分钟，这样做是有道理的，坐办公室的人们也可以这样来安排时间。现在的白领一坐就是四五个小时，不利于身体健康。”

3、自我按摩，缓解肌肉紧张。“这种按摩一定是自己做的，因为别人不知道给你按摩需要多大的力度合适，太重的按摩反而造成肌肉损伤，适得其反，而且别人也不知道你需要按摩的位置，而自己却能掌握合适的按摩力度，既能解除疲劳，又不会出损伤。另外不能确定你的颈椎是否有一些先天的异常，如果别人来帮你按摩，在存在先天异常时有可能会导致颈椎的脱位，发生危险。”

按摩手法如下：患者自己一手拇指置于同侧颈项，其余四指置于对侧，由上而下，由下而上进行按揉亦可，注意按揉压痛点。此法可以改善肌肉紧张状态。

4、要睡得正确。俗话说“睡有睡相、坐有坐相”，人的一生有1/3的时间是在床上度过的，所以正确的睡眠姿势非常重要。睡得正确首先要保证你的枕头是合适的，正常情况下，颈椎有一个前凸的弧度。人体在卧床时保持颈椎正常的生理性前凸才符合颈椎的生理要求，这样可使颈部的肌肉、椎间盘、韧带等均处于自然放松的'休息状态。

目前，我国城市居民所用的枕头基本上以长方形的扁平枕为主，这种枕头虽然美观大方，但并不一定完全符合人体的生理需要。杜心如教授建议我们使用传统的荞麦皮枕头，“枕头最好是能够自由塑型的，能够适应脖子曲度的变化，荞麦皮枕头就比较好。

太空棉枕的塑性功能就相对较差，当然太空棉的枕头如果做成元宝枕的形状也是可以的。”此外，枕头的高度一般保持应该在10~15厘米 ，不宜过高，也不应过低。