脚跟着地跑步好不好

脚跟着地跑步好不好，说到跑步，相信不少人都听说过这一说法：跑步时脚后跟着地，对膝关节不好，而且还影响跑步成绩。那么下面就来跟大家分享脚跟着地跑步好不好。

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跑步时不要用脚跟着地，有两个原因：

一个是脚跟着地跑不快；

另一个是脚跟着地跑，对身体有不好的影响。

为什么用脚跟着地跑不快呢？脚跟着地所产生的反作用的方向与地面所成的角度比较大，因此对人的前进产生的作用就比较小，而且由脚跟再转变到脚前掌向后蹬地的时间也长，这样就影响水平前进的速度。

若是用脚前掌着地，会产生比脚跟着在小得多的制动力，而且脚前掌着地之后，就可以马上后蹬，从而缩短蹬地间隔时间。所以，用脚前掌着地比脚跟着地要跑得快。大家知道，赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，这就是因为跑时用不着脚跟着地的缘故。

跑步时用脚跟着地对身体有什么不好的'影响呢？因为用脚跟着地得不到足弓的缓冲，所产生的震动要比脚前掌着大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，并且容易引起膝关节的损伤。

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跑步时脚着地的三种方式

根据跑步时脚接触地面的方式可以分为：前脚掌着地（Forefoot），全脚掌着地（Midfoot），脚后跟着地（Rearfoot）。

1、前脚掌着地

前脚掌着地是指脚跖骨部位首先冲击地面，然后过渡到脚趾，脚跟几乎不着地。据统计只有2%的跑者是前脚掌先着地，主要集中在短距离冲刺跑项目，比如刘翔就是前脚掌着地跑。

前脚掌着地跑好处：脚掌接触地面的时间短，有利于快速移动行进方向上的距离，增大步幅，减小前脚掌受地面反作用力的时间。

前脚掌着地跑不足：前脚掌受到3倍于身体的反作用力，通过传递到膝盖，增加膝关节受伤的风险

2、全脚掌着地

全脚掌着地，也称中足着地，是指脚掌中间部位首先冲击地面，然后脚跟和脚趾自然接触地面。大约有20%的跑者是采用这种方式。比如跳步跑就是全脚掌着地。

全脚掌着地跑好处：脚掌与地面的接触面积大大增加，有利于身体的平衡和稳定性，由于足弓的弹性可以缓冲落地时的冲击力，从而减少地面反作用力向膝关节传递，减小脚部受伤的风险。

前脚掌着地跑不足：增大了足弓的压力，增加脚掌与地面接触时间，减小跑步速度和步幅。

3、脚后跟着地

脚后跟着地是指脚跟骨部位首先冲击地面，然后过渡到中足，最后到脚趾。据统计有75–80%的跑者都是脚后跟先着地，也是我们接触最多的跑步方式，比如快走，慢跑，还有很多马拉松运动员都是这种方式。

脚后跟先着地跑好处：有很好的刹车效应，跑步更省力更持久，由于脚跟骨上有一层很厚的组织可以缓冲地面的冲击力。

脚后跟先着地跑不足：很难提升跑速，踝关节和臀部会承受更大的压力，增加足底筋膜炎的发生。

脚着地三种方式的对比

著名医疗保险服务机构Medibank曾做过一个实验：研究人员将19位后足（脚后跟着地）跑步者和18位前足（前脚掌着地）跑步者的`耗氧量和能量消耗量对比，发现它们几乎是相同的。但是，如果让后足跑步者改为前足跑步时，他们的能量代谢发生巨大变化，而让前足跑步者改用后足跑步时，情况变化并不大。

后来他们又做了另一项研究：检测11位前足跑步者和11位后足跑步者的脚踝，膝盖和髋关节的压力，发现他们承受的总压力和负重差异并不大。但是，前足跑步者的膝盖承受更大的压力，而后足跑步者的踝关节和臀部承受了更大的压力。

马修·米切尔（Matthew Mitchell）运动学博士在自己的博客中写道，在马拉松比赛中，疲劳会使得大多数前足跑步运动员改用中足或后足跑步。研究发现当人感到疲倦时，用中足或后足跑步会更有省力，更轻松。

因此可以得出，前足，中足和后足跑步产生的效果是一样的，相对而言前足跑步更累一些，中足和后足跑步会更轻松一些。

跑步大神们的跑步姿势

基普乔格是标准的前脚掌着地跑步者。通过观察基普乔格的下肢动作可以看出，他每一次腾空时都会有自然地脚尖上翘动作。这个动作是脚掌放松的表现，它增加空中位移的距离从而增大步幅。

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如何养成正确的跑步习惯？

想要养成良好的跑步习惯，需要从以下方面注意：

1、不要骤然增加运动量

有些人会在买了新的运动装备，或者有了空闲时间后，就会突然去跑步且强度加大，这种情况下很容易诱发运动损伤。

2、规律的跑步

例如能够每周两次跑步，连续坚持3周以上，并且每次跑步之间间隔天数比较稳定。

3、选择适合自己的跑步技术

如果准备转变新技术，一定要循序渐进。

对于初学者，提升跑步成绩的方法，应首选小步幅、多步频，争取每分钟180次左右，能够保持较理想的力线，预防运动损伤。

4、热身或拉伸

跑步前热身，跑步后的`拉伸，可以根据自身情况合理安排。

跑步时，前脚掌落地好还是脚后跟落地好？

解答这个问题之前，我们先了解一个现象：

世界上顶级长跑运动员多数不用脚后跟落地，而在常规的马拉松比赛中，很多跑者是脚后跟着地的。

而且，有研究表明，每年有超过半数的跑者会出现小腿、膝关节、踝关节的运动损伤。

但是，并没有权威研究表明，前脚掌落地就比脚后跟落地更能避免运动损伤。

不过习惯脚后跟落地的朋友，转变成非脚后跟落地的方式（前脚掌或者全脚掌落地）以后，可能会减轻膝关节疼痛。

所以，有膝关节疼痛问题的朋友，可以尝试转变跑步习惯。

而习惯脚后跟落地且没有出现不适的朋友，有没有必要调整呢？

比较这两种跑步技术的实际研究中，前脚掌落地更高效，但这种跑步技术，有可能增加足踝伤病的风险。

所以，热爱跑步的朋友们，大可不必纠结使用哪种跑姿，而应该结合自身特点决定是否调整。

同时，提醒大家，转变跑步习惯，一定要循序渐进，否则可能出现足踝伤病的新问题。

跑步前，有必要热身吗？

很多人认为，跑步前一定要充分地热身，拉伸、慢跑等等。

但实际上，跑步前拉伸等热身，对于是否预防运动损伤，目前仍存在不小的争议。

甚至有研究表明，有牵引热身等习惯的跑者，反而会使相关运动损伤更高发。

建议：热身可以做，但是一定要适度，跑步前大幅度的肌肉筋膜拉伸，并没有好处。

需要挑选一双“好”鞋吗？

跑鞋可以影响跑步的落地方式，不同的脚型、不同足弓，也对应不同种类的跑鞋。

所以，选择一双合适的跑鞋，非常有必要。那么如何挑选呢？

首先要知道自己是不是有高弓足、扁平足。

目前，国内有些厂家可以提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。

另外，可以根据自身情况（如初跑者或专业跑者，偏向10公里以内，还是半程、全程马拉松等等）选择符合自身条件的跑鞋，而不只是追求品牌和价格。

要提醒大家的是，无论多么昂贵的专业跑鞋，都需要时间进行一定程度的相互磨合，一定不要买双崭新的跑鞋，第二天就去参加马拉松比赛。