传统运动养生的练功要领

传统运动养生的练功要领，运动养生在我国已有千百年的历史，渐渐成为养生文化的一个重要的组成部分，也是针对练功的各个环节提出来的，以下分享传统运动养生的练功要领。

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一、 松静自然

“松”，是指“身”而言；“静”，是指“心”而言；“自然”，是针对练功的各个环节提出来的，姿势、呼吸、意守、心情和精神状态都要舒展、自然。“松静自然”不仅是确保练功取得功效的重要法则，而且也是防止练功出现偏差的重要保障。

（一） 关于松静

1. 身心放松的重要意义

身心放松是习练传统体育养生功法取得成效的必要条件之一，也是现代心理医学中用于防治因情绪紧张而产生一系列心身疾病的有效方法。

所谓放松，就是在保持稳定姿势的情况下，或在缓慢的动作过程中，习练者运用自我调节的方法，使全身上下、左右、表里的皮肤、肌肉、关节，以致脏腑和大脑等部位都处于松弛状态。

身心放松，一方面有利于机体内气血的自然循环，减少机体的负担和能量消耗，降低基础代谢率；另一方面，可以降低机体的兴奋程度，减少内、外环境对大脑皮质的干扰，有利于诱导大脑入静，能加速进入自我调整的传统体育养生功法态。

放松不仅有助于身体的`调节，而且对心理状态的调整也有良好的作用。一个人的面部表情经常处于慈善、和蔼和面带微笑的喜悦状态，他的内心世界必然也是善良、豁达、平静的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向转化。相反，表情紧张的状态，将导致身体状态的恶化。传统体育养生功法锻炼中的放松就是建立在身心相互影响的基础上。

2. 放松训练的方法

（1） 放掉心中牵挂的事情

在练功前，首 先要做好心理准备。要求练功者既要把长期积累的不放心的事情放下。也就是说，心要平和，要松弛。不过要做到这一点并不容易，只有经过长期的锻炼才能做到。传统体育养生功法要求习练者既要有健康的心理状态，又要注意道德的修养，培养高尚的情操。

（2） 学会由“身”到“心”的放松

根据身心相互影响的道理，一般放松应由身体开始再转入“心”的放松。也就是说，形体的放松为心态的平和创造了条件。身体放松是指皮肉骨骼都要放松，不能僵直，不能绷紧。只有这样，才能为“心”的放松创造条件。

（3） 只有心的放松才能达到入静的目的

古人生活的模式是日作而出，日落而息，而且由于交通不便，人际关系简单，物欲较少，调和“一心”较容易。现代人则不同，每天除了处理许多繁杂的事物外，还要接受很多新观念、新思想、新信息。生活上的物欲刺激也随处都可发生，人们会自觉不自觉地受到诱惑。

激烈的竞争、快速的工作节奏，使人们经常处于紧张、浮躁、疲惫不堪的状态之中。在这种情况下，要入静就非常困难了。为此，要依照“调心之法，首重自然”的原则，在日常生活中训练自己经常保持愉悦、祥和、知足的心态。在练功实践中逐步剔除外部因素的干扰，使自己的心态逐渐回归到无私、无欲、豁达、开朗的境界。

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运动养生的五个原则

我国传统的运动养生法拥有一套较为系统的理论、原则和方法，注重和强调机体内外的协调统一，和谐适度。

运动养生的方法有很多，我国传统的健身术五禽戏、太极拳、太极剑、八段锦，现代普遍应用的散步、慢跑、游泳、舞蹈等运动都可以达到养生健体的作用。但是不论应用哪一种运动方法来养生都要注意以下几点原则。

1、协调统一，形神兼炼

在中国传统的运动养生活动中，非常讲究意识活动、呼吸运动和躯体运动的密切配合，即所谓意守、调息、动形的协调统一。意守是指意识要专注，心无 杂念;调息是指呼吸的调节，要均匀、有节奏;动形是指形体的运动，要自然、连贯、刚柔相宜。运动养生紧紧抓住这三个环节，使整个机体得以全面而协调地锻 炼，则能增强人体各种机能的协调统一性，促进健康、祛病延年。

2、顺应时日，莫误良机

早在2000年前，我们的祖先就已经提出了“起居有常”的养生主张，告诫人们要顺应阳气变化，合理安排日常生活。清代养生家张志聪把一日比作四 时，他说:“一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬”。

因此，提出一天中的运动应该遵循早晨阳气始生，日中而盛，日暮而收，夜半而藏的规 律。在锻炼、活动时注意顺应阳气的运动变化，才能够起到 “事半功倍”的养生效果。

3、有张有弛，劳逸适度

运动养生，并非指要持久不停地运动，而要有张有弛、有劳有逸，才能达到养生的目的。紧张有力的运动，要与放松、调息等休息运动相交替;长时间运动，一定要注意适当地休息，否则会影响工作效率，导致精神疲惫，甚至影响养生健身。

4、循序渐进，量力而行

运动养生是通过锻炼来达到养生延年的目的。锻炼时一定掌握好运动量的大小，太小达不到锻炼的目的，太大则超过了机体的`耐受限度，又会使身体因过 度疲劳而受损。因此，运动养生强调循序渐进，量力而行。那么如何掌握合适的运动强度呢?目前，一般是根据运动后即测脉搏来判断的，它的计算公式是:

170-年龄=合适的运动心率

例如，一个40岁的人，运动后他的脉搏如果是130次左右，表明运动量合适，若明显超过130次说明运动量过大，反之则运动量不足。

5、持之以恒，坚持不懈

锻炼身体不是一朝一夕的事，要注意经常坚持不能间断。名医华佗那句“流水不腐，户枢不蠹”一方面指出了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此，只有持之以恒、坚持不懈进行适当的运动，才能收到养生健身的功效。

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动静结合 内外俱练

传统运动养生的练功要领是意守、调息、动形的统一。这三方面，最关键的是意守，只有精神专注，方可宁神息，呼吸均匀，导气血运行。三者关系为以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内练精神、脏腑、气血；外练经脉、筋骨、四肢，使内外和谐，气血周流，机体就可得到全面锻炼。

古代养生思想有“宜动”、“宜静”两种不同观点，两者都源自道家。唐代孙思邈主张“唯无多无少，几乎道矣。”即不宜多动，亦不宜多静。元代朱丹溪提出“天主生物，故恒于动；有人此生，亦恒于动。”指出自然界的变化规律是“动”多“静”少。“动”为阳，“静”为阴，一切物质的运动发展，以阳为主导，时刻处在“阳动”的状态。

从运动保健角度来说，运动时，一切顺其自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神，把动静结合作为运动保健的原则。

强度适宜 不宜过量

运动养生是通过锻炼以健身，锻炼时需要根据个人情况掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受限度，反而会使身体因过劳受损。运动量的测定，往往以运动者的呼吸、心跳、脉率、氧气消耗量等作为客观指标，并且结合运动者自己的主观感觉加以全面测量。

如果运动之后，锻炼者食欲增进，睡眠良好，情绪轻松，精力充沛，即使增大运动量也不感到疲劳，这是动静结合、运动量适宜的`表现。反之，如运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠者，说明运动量过大，应适当酌减。如减少运动量后，仍有上述症状，且长时间疲劳，则应做身体检查。

早晚锻炼 习惯而定

运动一般以早晨为最好，早晨空气新鲜，到室外运动锻炼，让休息一夜的肢体为一天的活动做些准备。也有人喜欢在晚上睡觉前练功锻炼，这是各人运动的习惯。

如在饭前运动，运动后至少要休息半个小时后才能用餐；饭后则至少要休息一个半小时以上才能锻炼。为了避免锻炼后过度兴奋而影响入睡，应该在临睡前2小时左右结束锻炼。

因人而异 因地制宜

各人可根据自己的身体状况、年龄阶段、体质与运动量的配合，选择相适宜的运动方法和运动量来进行日常的运动锻炼。有慢性病者可选其中的几式，对疾病有针对性地锻炼，由少逐渐增多，增加运动量。太极拳、八段锦、五禽戏可重复锻炼，打两遍三遍来增加运动量，以取得有效的健身效果。

太极拳、八段锦、五禽戏、跑步等，不需要借助任何器具，也不需要特定的场所，在公园、广场、街道、空地、屋前、走廊等处均可，当然，室外林木繁茂、空气新鲜的地方更为理想。