在家锻炼的方法

在家锻炼的方法，很多人都是出去锻炼身体，因为外面空间大，但是有的却没办法去外面锻炼，在家里锻炼是一个不错的选择，而且不受时间的拘束，以下分享在家锻炼的方法。

　　在家锻炼的方法1

1、懒猫弓背

每组6-10次，重复2-4组。

能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2、四向点头

每组5次，重复3-5组。

能放松颈部肌肉，预防颈椎病。

3、靠墙天使

每组6-10次，重复2组。

能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。

4、蝴蝶展翅

每组进行10-15次，重复2-4组。

能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

5、招财猫咪

每组进行10-15次，重复3-4组。

能增加肩袖力量，让肩部塑型。

6、壁虎爬行

每组6-10次，重复2-4组。

能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

7、4字拉伸

在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。

能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

　　在家锻炼的方法2

一、深蹲运动

深蹲运动需要的空间不大，在家就能做。它能锻炼我们的肌肉，例如：股四头肌、臀大肌等，都能很全面地锻炼到。不过深蹲要讲究方法的，在动作方面双脚要分开，脚跟的距离大概与肩部同一宽度。然后脚尖要向外展开，角度为三十度，不过具体的角度按照自身条件来。双手平行地举着或者交叉抱在胸前，腰部挺直，开始做深蹲运动。

二、剪蹲运动

剪蹲运动跟深蹲运动有点不同，它主要是锻炼我们的腿部肌肉。做剪蹲运动时，要保持身体直立站好，双脚合并，脚尖也要保持并拢。眼睛直视前方，需要注意的是在做剪蹲运动的时候不能低头。然后下蹲，在下蹲过程中身体不能发生前倾，后仰。当下蹲到达底部的时候，左腿的膝盖关节不能超过脚尖部分，右腿的.膝盖关节也不能与地面碰撞。

三、俯卧撑运动

俯卧撑这项运动基本上每个人都会做，因为俯卧撑整体的动作是比较简单的。它主要是锻炼三角肌、斜方肌等肌肉部分，虽然俯卧撑动作简单但一些细节也是要注意的。在做俯卧撑运动时，身体要保持直立，膝关节要保持伸直。双手分开的距离要与肩部同一宽度，双手的肘部要贴着肋骨。不过要注意的是，动作幅度不能太大，不然会损伤身体。

四、仰卧起坐运动

仰卧起坐在我们日常生活中也是常见的一项运动，它能锻炼我们的腹部肌肉，减少腹部的脂肪，有利于减肥。仰卧起坐的运动方式是用双手抱头，手部交叉，然后弯曲腿部。借助我们腹部的力量坐起来，这样长期坚持下去，效果就明显了。很多人羡慕的八块腹肌，就是长期坚持仰卧起坐锻炼效果，所以想拥有好的身材，不妨试试仰卧起坐吧。

五、转跨回旋运动

转跨回旋运动能很有效的锻炼我们的腰部，起到疏通腰部气血运行的作用。转跨回旋的动作方法是将双腿打开，距离大致跟我们的肩部同一宽度。两只手叉住腰部，呼吸状态一定要调整好，然后以腰部为主轴做顺时针方向水平转动。速度不要太快，否则会伤到我们腰部，旋转角度也不一定是顺时针，根据自身条件调整，每天坚持，有不错的效果。

　　在家锻炼的方法3

方法一：坐姿收腿。腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。

方法二：俯卧撑。挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

方法三：卷腹。运动中保持下巴与颈部夹角不变，踮起脚尖，腹部持续紧张。

方法四：平板支撑。肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂垂直于地面，颈部保持自然放松。

方法五：深蹲。收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。

注意事项

需要循序渐进，不要想着一蹴而就，前面几次可以少量多次，不要一上来就给自己的身体和意志很大压力。

坚持就是胜利

如果能有家人陪伴鼓励就更好了