家庭运动项目

家庭运动项目，长期居家，运动量减少，会带来一些亚健康问题，比如肥胖、体能下降、反应速度降低等。在家因为受场地和器材的限制，无法施展运动，下面一起来了解家庭运动项目。

　　家庭运动项目1

俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌、手臂肌群，训练的时候我们要俯卧支撑在地上，双手位于胸侧，曲肘状态时保持大臂跟身体的夹角为45-60度左右，坚持到力竭，每次5-6组。无法完成标准俯卧撑训练的人，可以从上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始。

深蹲

所谓无深蹲不翘臀，坚持深蹲可以锻炼翘臀，提升臀腿曲线，加强下肢力量跟身体爆发力。深蹲的时候一定要收紧腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的时候避免膝盖内扣，我们要保持膝盖方向跟脚尖方向一致，刚开始15-20次，重复5组即可。训练后臀腿会感觉到酸疼，一般要休息2-3天时间，才能开启下一轮训练。

平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，改善含胸驼背问题，提升自身气质跟形象。训练的时候身体要保持一条直线，收紧腹部，坚持到力竭，每次坚持3-4组。刚开始可能30秒就力竭了，坚持一段时间，你会慢慢进步到1分钟甚至是2分钟。

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰， 肩背放松不疲惫。提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背。预防和延缓肩部及腰部劳损。

站桩

因为疫情原因，很多朋友没有合适的'锻炼环境。因此在家中的狭小空间里，站桩运动就是非常不错的选择。简单来说，站桩就是“站立”，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，两臂在胸前抱环，这就是最经典的站桩姿势。

唱歌

没想到吧，其实唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。唱歌的好处如下：提高身体免疫力。唱歌时，特别是唱自己喜爱的歌曲时，大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素。同时，唱歌还有利于分泌抗压力激素，从而使大脑和身心更加愉悦。

下蹲

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

高抬腿

是常见且简单易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

弓步蹲

一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°左右；另一腿伸直，全脚掌着地，上体与地面垂直。按动作的方向有侧弓步、前弓步、后弓步等。在自由体操成套动作中常出现。

　　家庭运动项目2

开合跳：一种锻炼姿势。主要动作是双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌等。

俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

深蹲：一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

平板支撑：一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

站桩：身体如木桩站立不动，目的.在于如木桩有根稳定，而非不动傻站。是中国武术体系中的一个重要组成部分。在历代武术流派中受到武者的重视，如马步桩，在少林武术和一些南派拳种中，就将其作为一种基础性训练。

瑜伽：瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

下蹲：膝盖向下弯曲，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起的一种运动。可以促进新陈代谢、可以增强肌肉力量。

高抬腿：一项健身运动，具体动作为挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。

普拉提：主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

健身操：融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。

　　家庭运动项目3

仰卧起坐

1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。

2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。

3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。

毛巾深蹲

1、两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。

2、两手拉紧一块毛巾举过头，且两手距离大于肩宽。

3、做深蹲动作（背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。

力量跳跃

1、两脚以肩宽距离前后分开站，后面的脚笔直伸展。

2、前脚弯曲抬起的同时，后脚轻轻向上跳起（后腿要保持直线）。

3、动作反复、交替进行，觉得累就进行原地跑动作。

挺进步行

1、左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它基本与地面接触（注意左膝盖要成90度）。

2、把身体重心压向左脚，站起身来，右脚靠向左脚。右脚迈向前方，重复上述动作。

3、如果刚开始有些困难，也可在原地做挺进运动。

体前曲

1、站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，双手交叉握拳。

2、上身慢慢前倾，与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬（胳膊不要弯）。

3、身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量向腿部靠近，整个过程中，腿尽量不要弯。

原地高抬腿

通过原地高抬腿，可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的.柔韧性及力量，使全身得到充分的健身锻炼。

体转运动

1、左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩。

2、双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体向右转180度，眼看右手。

3、之后还原成直立状态。