在家养生锻炼的方法

在家养生锻炼的方法，我们都知道，无论是古代人还是现代人，都十分注重养生；成为一种受欢迎的生活方式，很多人不知道锻炼的方法，下面来看看在家养生锻炼的方法。

　　在家养生锻炼的方法1

1、深蹲跳

在居家锻炼活动中，深蹲能够使大腿和臀部肌肉更加紧实，而在深蹲末尾结合起跳动作能够有效提高心肺功能，加强有氧运动的效果。动作要点：腰背挺直，腿部弯曲，双脚与肩同宽，最好将双手置于脑后，髋关节低于膝关节；起跳时尽量跳到最高位置，轻轻落地。

这个动作必须保持身体平衡。对于初学者，可在其臀部下面放置一个高低适宜的凳子，在视觉上帮助其完成动作。

2、仰卧抬腿

居家腹肌运动对于姿势的要求很高，如果姿势不正确，可能会导致背部受伤。首先，平躺在地面上，然后手肘支撑背部，手掌放平。需要注意的是：躯干始终紧贴地面，大腿向上自然举起；将双脚从地面抬起40—50厘米，在动作达到顶端时稍作停顿，膝盖不要弯曲；慢慢放下，回到初始位置，但脚跟不要着地。

在完成1—2组动作之后，腹部可能会有一些酸痛，这是腹肌开始变得紧实的表现。此外，背部必须始终挺直，避免受伤。

3、俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、臀大肌。起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和双腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌，收缩竖直肌，动作顶端稍作停留，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

该动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和双腿向上抬。此外，也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

4、腹部拉伸（眼镜蛇式）

在腹肌训练之后需用拉伸运动来缓解和保护腹部肌肉，拉伸运动可以帮助肌肉减缓痉挛和僵硬。动作要领：俯卧在地板上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均匀呼吸。动作过程中，整个腹部有牵拉感。

5、上下台阶锻炼

上下台阶锻炼能够增强心肺功能，使血液循环畅通，消耗较多热量，有助于保持骨关节的'灵活，增强韧带和肌肉力量。如家中没有台阶，可借助凳子等家具进行上下台阶锻炼。尝试保持身体节奏，保持匀速呼吸。

6、跳绳运动

跳绳是一项绝佳的瘦身、锻炼方式。有研究显示，每分钟跳140次、持续10分钟跳绳运动的效果相当于慢跑半小时。跳绳运动可以让人体全身肌肉匀称有力，同时让呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种锻炼方法简单、有趣，不受天气的影响，是一种男女老少皆宜的运动。

而且，跳绳运动为大多数人节省空间，但轻跳更有利于将效果最大化。需要注意的是，跳绳运动结束后，一定要做拉伸运动，帮助肌肉分布均匀。

7、跪姿俯卧撑

双脚并拢，双膝着地，双臂伸直、与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝可选择性地搭在一起，大腿与躯干和头部形成一条直线，不可撅屁股或塌腰。

之后，以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。动作顶端稍作停留，然后将自己推回起始姿势。动作要点：保持腰背挺直，匀速呼吸。

　　在家养生锻炼的方法2

唱歌　　

研究证实：唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等。

唱歌好处

提高身体免疫力

日本川崎大学的一项研究证实唱歌可增加人体免疫细胞的数量，增加身体的免疫功能。

增强记忆力

唱歌其实也是一种脑力劳动，帮助大脑高速运转，长此以往，能健脑、提高记忆力。

下蹲

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量可能相当于慢走1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

下蹲好处

强健体魄

反复下蹲、起来、再下蹲，可加快血液循环和新陈代谢，并能锻炼关节、骨骼及肌肉力量，增强身体的免疫功能，让生命充满活力。

每天坚持下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上特别是臀部和大腿堆积的脂肪。

降低一些慢性病发生率

下蹲运动可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，有效地降低血压；可降低血液的粘稠度，进而改善血管的弹性，降低血脂。

踩黄豆　　

脚贵为人体的“第二心脏”，经常按摩和刺激我们的足部，可促进足部气血顺畅，经脉调和，从而达到防病保健的目的。

足底按摩的好处

改善失眠

每晚临睡前按摩脚底涌泉穴，一段时间后，你会体验到一觉睡到大天亮的感觉。

增加人体抵抗力

按摩脚底能够刺激细胞，令细胞延缓衰老，保持活力，并且促进身体五脏六腑的功能协调，能够有效增强身体抵抗力。

揉搓手指　　

手指尖的'温度大约只有31、32℃，但揉搓完手指尖后，温度就会有所提高，免疫力也随之增强。

具体方法

用一只手的大拇指与食指，捏住另一只手的手指甲两侧开始揉搓，一处约揉搓10秒钟。

最好用点力揉搓，觉得有点疼痛就表示有效。一天最好揉搓1~2次，会更有效。

按摩小腹

可在每天早晨醒来时或临睡前按摩小腹，不仅可增强免疫细胞的活力，还可愉悦身心。

具体方法

手部叠放按压在腹部上，以肚脐为中心点，顺时针按揉64周，再逆时针按揉64周。

再自胸部向腹部，自上向下，推按64下，用力宜轻柔，将力透于皮肤之下，不可用力太大。

　　在家养生锻炼的方法3

最好的养生运动：

(1)最好的抗高血压运动——散步：散步为动态的一般性运动，从人体的血液循环系统来讲，人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，促进血液循环，从而降低血压。要使散步产生健康效果，必须选准运动量，太少达不到锻炼目的，太多易疲劳。

一般情况下，以每天万步走为宜，步行的速度要依年龄和自身健康状况而定。慢速为每分钟60步～70步;中速为每分钟80步～90步;快速为每分钟110步～1 20步。持之以恒，定有良效。

(2)最好的抗衰老运动——跑步：较长时间有节奏的跑步运动，能够吸进大量的氧气，对新陈代谢会起到促进作用;同时，它又是一种运动量适度，紧张与放松相互交替的运动，它能调节人的情绪，缓解交感神经的过度兴奋与紧张，提高迷走神经的兴奋性，对加速血液循环的运行，消除血管、特别是脑血管的隐患，能起到较强的作用;

经常坚持跑步可使心率慢而有力，对心脏功能的增强有突出的作用。难怪国外有人将跑步称为：“最完善的抗衰老运动”。

(3)最好的健脑运动——弹跳：弹跳是一种全身性活动，能够加强血液循环，使血液更好地流向大脑，从而供给大脑更多的氧气。同时，弹跳促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维反应更为活跃、敏捷。跳绳时的自跳自数能刺激大脑和积极思维，通过信息的来回往返，促进大脑思维加快，判断更准确。

年龄较大的人经常做弹跳运动，可以明显减轻智力衰退，从而减少得痴呆症的风险。

(4)最好的减肥运动——游泳：当你试图减肥并使体重不再反弹的时候，坚持游泳对消除多余脂肪十分有效。一般来说，凡是增氧运动皆有减肥效果，但以手脚并用的运动为优，较单用上肢或下肢的运动消耗脂肪多。游泳时身体消耗的.能量大，有利于消除身体出现的赘肉。

(5)最好的防近视运动——打乒乓球：造成近视的重要原因是眼睛疲劳。打乒乓球时，睫状肌随乒乓球的来往穿梭不停地放松和收缩，可促进眼球组织的血液供应和代谢，从而使眼睛的疲劳消除或减轻，有效改善视力，起到预防近视的作用。

(6)最好的健美运动——体操：持之以恒的进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，可收到明显的健美效果。现介绍一则平衡操，不妨一试。方法是：向前伸直双手，手掌紧贴墙壁，保持全身成一条直线，然后弯曲手肘，全身作一前一后动作，每天8次～10次，持之以恒，定会获益。