室内锻炼身体的方法,很多宅居一族经常不出去也不喜欢户外运动,但是长期宅居不运动必然会使得体重上升、体型发胖,下面来看看室内锻炼身体的方法。
手臂屈伸
利用稳固的椅子或桌子,坐在上面,两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘,身体缓缓向前移动,使臀部悬空,同时两腿张开约与肩膀同宽
膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气,并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘),停止约1秒时间。然后两手臂用力,缓缓地将身体撑起直到两手臂伸直。如此尽可能地反复进行8到12次。
倒走
倒走,给不常活动的肌肉以刺激,使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带得到锻炼,促进血液循环和机体处于平衡状态。
倒走迫使人意识高度集中,能够训练神经的安定和自律性,有利于提高小脑的平衡功能,对脑血管疾病有很好的防治作用,对于失眠、神经衰弱
高血压等也有良好的疗效,对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。从解剖学和生理学观点来看,倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身尽可能做2-3次,每次100-200步,往复3-5次。
转头、转腰、转腿、仰卧
转头:站在地上或坐在椅子上,挺胸收腹,头部微微下低,先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的`肌肉关节,使其血液流动通畅,能更好地向头部供血,并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰:站着挺胸收腹,两手叉腰,两腿稍分开,四指并拢在前,拇指在后压住腰眼,先按顺时针方向转动腰部10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节,使其坚强有力,并能防治慢性腰肌劳损,腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿:站在地上,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先将两腿按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量,并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
仰卧:仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。
反复下蹲
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出起立时吸气
意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人可慢一点,亦可取半蹲姿式。每天可练2-3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
在家运动方法一:仰卧起坐
1、平躺,双腿并拢弯曲,双手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量,用力抬起背部和头部,保持4秒。
3、双手握物往左侧移动,同时头部往右方看,反方向进行。
功效:收紧手臂、肩膀肌肉,消除腰间赘肉。
在家运动方法二:毛巾深蹲
做法:两脚站立与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。
好处:这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。
在家运动方法三:力量跳跃
力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动,在接近运动的尾声,有氧运动最重要的是时间,但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要,所以要注意姿势进行运动。
1、两脚以肩宽距离前后分开地站,后面的脚笔直地伸展。
2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。
3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。
4、动作反复进行,如果觉得累就进行原地跑动作。
在家运动方法四:挺进步行
把左脚向前迈进一大步然后慢慢放低右膝盖,一直到它基本上与地面接触。注意左膝盖要成90°然后把身体重心压向左脚。
然后站起身来把右脚靠向左脚把右脚迈向前方,在重复做之前的动作,我一般每只脚做上8次。如果刚开始有些困难也可在原地做挺进运动,每侧身体也做8次左右,然后再换另外一侧身体重复做。
在家运动方法五:体前曲
站立、抬头、挺胸、双肩打开,双脚分开与肩同宽双手放于背后伸直,双手交叉握拳,上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬
注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步,用力往下压胳膊使身体尽量的向腿部靠近,整个过程中腿尽量不要弯共做8次。
在家运动方法六:原地高抬腿
在家里可以通过原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能,增强你的`腿部力量,并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量,使你的全身得到充分的健身锻炼。
在家运动方法七:体转运动
左脚向左一步,同时双臂侧举上体左转90度,左臂于体后屈肘手背贴腰,右臂胸前平屈、手指触左肩,双臂伸直经前成左臂胸前平屈、右臂侧举,同时上体向右转180度眼看右手,做好了之后还原成直立状态,一般左右各转4次为一个循环。
1.健美操
健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
2.踏步机
在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,可以用箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。
3.室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的.有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。
骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。
4.跳绳
跳绳是一种非常简单,并且非常有效的有氧运动,在家就可以进行。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。
5.地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
6.举洗衣袋
很多女性都认为每天做家务,没有时间进行锻炼,但事实上,做家务就能很好的帮助我们锻炼身体,洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务
而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分运动手臂、肩部、胸部和腹部。
7.勤爬楼梯
爬楼梯也是一种很好的有氧运动,如果你家住的比较高,那么就不要坐电梯了,爬楼梯能很好的锻炼你的身体,具体方法是:
以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果更好。
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