男士腰部锻炼方法

男士腰部锻炼方法，在生活中，很多从事一些体力劳动，因此对身体的损伤是比较大的，而男士练腰力主要是练习腹部肌肉，包括上腹肌，下腹肌，以下分享男士腰部锻炼方法。

　　男士腰部锻炼方法1

1、首先我们要从细节上减轻腰部的风险，避免久坐不动，平时睡觉前多做伸懒腰的动作都能防止和减少我们的腰痛几率。

2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

3、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的.负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

4、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。长时间的坐姿错误，会使腰部肌肉得不到合理的休息时间，时间久了容易得腰间盘突出。

下面分享实战徒手健身动作

1、臀桥

臀桥是发展臀肌的最好动作，同时这个动作也刺激到腰部收肌群，并且能够提升核心力量。平躺屈起双腿，臀部向上升起保持腹部核心肌肉收紧，然后慢慢放下，重复刚刚动作，每组20个，每天3组。

2、单腿臀桥

平躺左脚屈起支持平衡右脚自然伸向上方，臀部向上升起保持腹部核心肌肉收紧，然后慢慢放下，重复刚刚动作，每组20个，每天3组。

3、平板支撑

在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，动作要领：手在肩膀的正下方手肘接触地面脚蹬起支撑下半身收紧核心。每组3分钟，每天三组。

4、超人式（飞燕式）

超人式的目的在于激活腰椎、胸椎及颈部的伸展肌，脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。双脚伸直，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。

5、反向飞鸟

反向飞鸟能锻炼腰部的耐力，和背部肌肉。动作要领：站立双脚略宽于双肩，身体前倾保持躯干甚至，保持腹部核心的力量感觉，往后拉双臂，感觉背部有夹紧的感觉。每组15个，每次3组。

　　男士腰部锻炼方法2

1、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

2、飞燕式

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢。

3、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及 双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

4、交替叩血

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的'左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

5、前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

6、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

7、俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

8、猫姿伸展

顾名思义这套动作形如猫儿伸展般；首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

　　男士腰部锻炼方法3

一、交叉机+深蹲

健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机+拉伸”的传统模式。这次，教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味，来点新鲜感。在交叉机练习时要注意身体保持正直，脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟，以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位，像现在的`气温练习10分钟即可。

深蹲时，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，身体回复到直立。整个动作的过程中，背部要平直，膝盖不要外展、不要超过脚尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感觉后面有把椅子，身体向下坐。

下蹲时吸气，回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。为了达到锻炼效果，组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

二、坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度，要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度，这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气，后拉时呼气，坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组，做3组即可。

如果练习者感觉在后拉过程中，两片肩胛骨平行向中间牵引，说明锻炼姿势正确。否则，练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度或咨询教练。

三、平躺法

平躺法是仰卧后手掌平贴在地板上然后将膝盖弯曲成直角状，同时吐气并将大腿靠往胸前然后再抬起双脚，拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状，然后不断重复8~10次。

四、墙上天使

找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。

后脑勺贴住墙面，下颚微收。双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。